Лечение стресса: какие методы помогают избавиться от симптомов и последствий?

В бешеном ритме современной жизни стресс преследует человека постоянно. Но что скрывается за этим расхожим понятием? Сегодня стрессом принято называть любые эмоциональные потрясения, мучительные переживания, горечь неоправданных надежд. Однако медицинская трактовка термина значительно уже - стрессом является далеко не каждый страх, боль или разочарование.

Не все люди, подвергнувшиеся мощной эмоциональной атаке, ломаются, теряют жизненный тонус и впадают в депрессивное состояние. В то же время истинный стресс обладает разрушительной силой и представляет опасность для здоровья. Вот почему так важно распознать его и вовремя начать лечение. Рассмотрим подробнее, как отличить стресс от нервного напряжения, какие последствия влечет за собой это явление и как с ним бороться.

Стресс или не стресс: вот в чем вопрос

Точное описание стресса составлено еще 80 лет назад. Австро-венгерский биолог Ганс Селье указал, что стресс - это комплекс адаптационных реакций организма на предъявленные ему требования по причине воздействия факторов, повлекших нарушение гомеостаза (способности организма поддерживать постоянство внутренней среды). Иными словами, это напряжение, которое вызывает совокупность внешних, как правило неблагоприятных, факторов.

Стрессовым фактором может стать любое изменение в привычной жизнедеятельности человека. Эмоциональные потрясения часто провоцируют не только внешние обстоятельства, но и подсознательное отношение к конкретным событиям. Смерть близкого родственника, разрыв с любимым человеком, неприятности на работе, отсутствие уверенности в завтрашнем дне, бешеный ритм жизни и постоянный цейтнот - все это способно вывести из состояния равновесия. Причины также могут носить «внутренний» характер: скудное питание, дефицит минералов и витаминов, нарушения в работе эндокринной и иммунной систем, аллергия. Нервный стресс - это значительно глубже, чем обычное волнение, это физиологическая реакция организма на воздействие, которая имеет конкретные симптомы, фазы и последствия.

Американские психиатры Томас Холмс и Ричард Рей на основании масштабных исследований составили таблицу стрессогенности жизненных событий. На верхней строке с результатом почти 100 баллов - смерть супруга. На второй - 78 баллов - развод. На третьей - 65 баллов - расставание с партнером. Таким образом, прекращение отношений с любимым человеком воздействует сильнее, чем тюремное заключение (63 балла), гибель родственника (63 балла), серьезная болезнь (53 балла).

При неблагоприятном воздействии гипофиз начинает активно вырабатывать адренокортикотропин. Этот гормон, в свою очередь, влияет на надпочечники, которые являются производителями «гормонов стресса» - кортизола, норадреналина, адреналина. Происходит повышенная выработка глюкозы, холестерина, жирных кислот. У человека повышается давление и усиливается биение сердца. В малых дозах это даже полезно - стресс стимулирует активность и побуждает к действиям.

При продолжительном стрессе уровень кортизола в крови постоянно завышен. Это становится причиной гипертонии, проблем с щитовидной железой, роста уровня глюкозы в крови. Постепенно теряют прочность кости, начинают разрушаться ткани, страдает иммунная система. В мозг постоянно подается сигнал о необходимости запасти жиры, возникает тяга к сладкому, мучному и жирному, происходит увеличение массы тела. Хотя может проявиться и обратная клиническая картина, приводящая к отсутствию аппетита и к физическому истощению.

К сожалению, далеко не все могут сразу распознать начало хронического стресса. Первый сигнал проблемы - бессонница. Позже появляются другие симптомы. Человек теряет способность адекватно реагировать на раздражители. Он без видимой причины приходит в ярость или бросается в слезы. Теряется способность концентрироваться, из памяти выпадают важные детали. Постепенно утрачивается интерес к труду и развлечениям. Не исключены частые головные боли и непрекращающаяся тревога. Возрастает риск серьезных заболеваний. В большей степени страдает сердечно-сосудистая система и желудочно-кишечный тракт. Язва, гипертония, стенокардия, инсульт и даже онкология - все это реальные последствия длительного пребывания организма в стрессовом состоянии. Поэтому важно вовремя обнаружить проблему и начать лечение стресса до того, как он станет разрушать организм.

Виды и фазы стресса, или Далеко ли от легкой тревоги до депрессии

Медицинская практика разделяет стресс на два вида: эустресс (позитивная форма) и дистресс (негативная). В первом случае происходит мобилизация жизненных ресурсов организма с последующей активной деятельностью. Во втором - негативное влияние на соматическое и психическое здоровье человека. Психоэмоциональная сфера человека расстраивается, что влечет за собой тяжелое депрессивное состояние.

Упомянутый выше Ганс Селье выделял три стадии развития стресса:

1. Аларм - стадия тревоги. Организм реагирует на стрессовые факторы, происходит нарастание тревоги, ослабевает самоконтроль, теряется самообладание. Поведение часто меняется на прямо противоположное: выдержанный человек может стать агрессивным, и наоборот. Возможно обострение психосоматических заболеваний: гастриты, мигрени, язвы, аллергии. Продолжительность фазы индивидуальна - от нескольких дней до многих недель.
2. Стадия резистентности, или сопротивления. Наступает, если стрессогенный фактор продолжает свое воздействие. Защитные силы организма готовы дать мгновенный отпор раздражителю. На этой стадии человек способен осознать, что находится во власти стресса, и выбрать эффективный способ борьбы с ним. Заболевания во второй фазе обычно пропадают, однако в третьей проявляются с удвоенной силой.
3. Стадия истощения. Физиологические и психологические механизмы защиты исчерпали себя. Человек ощущает усталость и опустошение. Вновь появляется тревога, однако она больше не ведет к мобилизации внутренних резервов, и больной не в силах самостоятельно предпринять какие-либо действия. Вслед за тревогой развиваются страх и паника, появляются патологические психосоматические состояния, требующие неотложного лечения.

Психологи утверждают, что избежать стрессовых ситуаций невозможно. Чем больше мы стараемся жить тихо и спокойно, игнорируя проблемы, тем более мы уязвимы. Вместо того чтобы «убегать» от эмоциональных перепадов и потрясений, необходимо учиться владеть собой, развивать способности саморегуляции. Человек должен уметь сдерживаться, быть терпеливым, подавлять внутренние «взрывы», тогда есть вероятность не пострадать от сильного стресса и депрессии.

Тем не менее у каждого человека заложен индивидуальный сценарий развития стресса и поведения в ситуации эмоционального потрясения. Частота, форма и вид реакции могут существенно отличаться. Кто-то переживает стрессы регулярно, находя силы бороться с ними самостоятельно. А кто-то с первого раза испытывает всю силу мучительных проявлений, нуждаясь в помощи извне. Принято считать, что на первых двух стадиях человеку под силу побороть тревогу и стресс без медикаментозного лечения. Необходимо устранить фактор, ставший причиной эмоционального разлада, пересмотреть образ жизни, прибегнуть к тренингам и методам психологической разгрузки. Не лишним будет обратиться к специалисту, который может назначить растительные препараты, витамины, биодобавки. На третьей стадии медикаментозная поддержка необходима. Лечение длительного стресса, скорее всего, окажется комплексным, с обязательным приемом антидепрессантов или транквилизаторов.

Лечим стресс без лекарств

Немедикаментозные методы - это первое, с чего следует начинать борьбу со стрессом. К их числу относятся:

• Психотерапия. Психотерапевт выявляет фактор, ставший причиной стресса, определяет глубину проблемы и резервы организма для противостояния ситуации. Терапия сочетает разные методики. Обычно это доверительный разговор, в ходе которого врач может ставить эксперименты, обращая внимание пациента на его чувства, страхи и переживания. В результате человек должен посмотреть на различные ситуации и жизнь в целом под углом, позволяющим увидеть возможности выбора. Это формирует желание создать максимально комфортные условия и избежать стрессовых сценариев. К этой группе относится и гипноз.
• Релаксация, тренинги. Релаксация помогает снизить психофизическую активность организма в состоянии бодрствования. Техник релаксации много: дыхательно-релаксационный тренинг, аутогенная тренировка, прогрессивно-мышечная релаксация и другие. В процессе занятий у пациента снижается мышечное напряжение, уменьшается артериальное давление, успокаивается сердечный ритм, что позволяет минимизировать отрицательное влияние стресса на физиологию. Тренинги направлены прежде всего на снятие эмоционального напряжения, к примеру, через снижение значимости проблем, борьбу со страхом через юмор и т.д.
• Физическая активность. Физические нагрузки позволяют естественным образом «утилизировать» избытки адреналина. При длительных занятиях (более получаса) в организме начинают выделяться «гормоны радости» - эндорфины. Вид спорта и количество тренировок подбирается индивидуально: от прогулок на свежем воздухе до активной работы в тренажерном зале.
• Коррекция образа жизни. Это обязательное условие выздоровления. Изменения должны наступить во всех областях. Это и потребление натуральных продуктов, и уменьшение количества алкоголя, и борьба с избыточным весом, и полноценный режим труда и отдыха с отходом ко сну не позднее 23-х часов.

Терапию естественными антидепрессантами нельзя недооценивать. Человеческий организм имеет огромный потенциал, ему по силам преодолеть стресс, если только человек сам осознает необходимость этого. К примеру, в случае расставания с любимым человеком не следует круглосуточно заливать подушку слезами. Нужно выплескивать агрессию в спорте, осваивать дыхательные техники и йогу, посвящать время уходу за своим телом, общаться с новыми позитивными людьми, ездить в путешествия и т.д. Все это дает ощутимый эффект вкупе с фармакологией, которая лежит в основе лечебного процесса.

Фармакотерапия при стрессе

В ситуации, когда справиться с проявлениями стресса не удается, чувство страха и тревоги нарастает, состояние ухудшается, верным решением будет обратиться за профессиональной помощью и лечением. Психолог при необходимости направит на консультацию к психотерапевту или неврологу для специфических назначений.

Спектр лекарственных препаратов широк.

• Витамины, гомеопатические средства и БАДы . Это наиболее «безобидные» препараты, которые имеют минимум противопоказаний и побочных эффектов. Гомеопаты при стрессе назначают Argenticum Nitricum, Aurum Metallic, Gelsemium - 6 либо 30 последовательных разведений действующего вещества в пропорции 1:100. Поливитаминные комплексы показаны при частых стрессах. Это связано с ускорением анаболизма и повышенной потребностью в витаминах, без которых невозможен биосинтез белка. Это витамины группы В: В 1 , В 2 , В 3 , В 6 , В 12 . В противовес стрессу организм начинает активно вырабатывать гормон серотонин, который вызывает чувство спокойствия, благополучия, счастья. Для синтеза серотонина необходима аминокислота L-триптофан. Она благотворно влияет на сон и снижает тягу к жирной и калорийной пище. В условиях стресса L-триптофан рекомендовано принимать дополнительно в виде биологически активной добавки.
• Препараты с сопутствующим успокоительным действием . Это всем знакомые «Валокордин», «Корвалол» и аналогичные средства на основе фенобарбитала и растительных масел. Используются как седативное вещество, помогающее справиться с расстройствами сна, беспокойством, возбуждением и тахикардией неуточненного происхождения. Хорошо переносятся, редко имеют побочные эффекты, хотя при длительном употреблении оказывают токсическое влияние на печень. Поэтому они противопоказаны беременным и пациентам с нарушениями работы почек и печени. В эту же группу можно отнести и ноотропы - препараты, являющиеся нейрометаболическими стимуляторами и оказывающие специфическое действие на нервную систему. Они усиливают устойчивость нейронов мозга к повреждающим факторам, стимулируют умственную деятельность. Известный представитель - «Пирацетам», который назначают при депрессии, снижении памяти, деморализации, апатии и т.д. Другой препарат для лечения тревоги и стресса - «Глицин». Он оказывает аналогичный эффект, кроме того, улучшает настроение и нормализует сон.
• Лекарственные средства на основе растительных компонентов . В их составе - растительные средства с добавлением химически синтезированных веществ. Это мягкие седативные препараты на основе экстрактов зверобоя, мяты, мелиссы, хмеля, пассифлоры и т.д. Наиболее известны «Ново-Пассит», «Персен», «Нервофлукс». Они не вызывают привыкания и не провоцируют опасных для жизни состояний даже при передозировке.
• Рецептурные препараты . К этой группе относятся медикаменты, оказывающее сильное воздействие на организм, поэтому употреблять их бесконтрольно категорически запрещено. Это антидепрессанты, которые назначает психиатр. Курс лечения ими может достигать нескольких месяцев. Наиболее распространены блокаторы обратного захвата серотонина: «Прозак» (флуоксетин), «Паксил» (пароксетин), «Феварин», «Азафен». Их назначают для лечения затяжного стресса и депрессии, включая тяжелые случаи, для уменьшения чувства тревоги, тоски, вялости. Строго по рецепту отпускаются и так называемые тяжелые транквилизаторы бензодиазепинового ряда. Это лекарственные препараты, угнетающие зоны мозга, ответственные за эмоциональную сферу: «Феназепам», «Диазепам», «Мезапам», «Алпразолам» и другие. Обладают анксиолитическим, седативным, снотворным, миорелаксантным и противосудорожным действием. Эффективно устраняют тревоги и страх, имеют противопоказания и побочные эффекты.
• Безрецептурные анксиолитики. Вещества сильного действия нередко обладают побочным эффектом. Во время приема может возникнуть гипотония, аритмия, сухость во рту, кожный зуд и т.д., о чем врачи и фармацевты честно предупреждают пациентов. На протяжении многих лет ученые пытались создать селективный анксиолитик, обладающий эффективностью традиционных бензодиазепиновых транквилизаторов, но лишенный присущих им побочных проявлений. В результате длительных разработок в лаборатории ГУ НИИ фармакологии им. В.В. Закусова РАМН был создан препарат «Афобазол». Данные передали на рассмотрение в ВОЗ, в результате чего в 2012 году было принято решение о присвоении «Афобазолу» международного непатентованного названия «Фабомотизол». Это первый российский безрецептурный анксиолитик, получивший код международной классификации.

Мнение эксперта: о препарате «Афобазол» рассказывает специалист фармацевтической компании «Отисифарм»

Препарат действительно не оказывает угнетающего действия на центральную нервную систему. Он восстанавливает рецепторы нервных клеток и защищает нейроны от повреждений, благодаря чему они снова могут правильно выполнять свою работу. Это естественный механизм, поэтому не проявляется «эффект ватности», нервная система не утрачивает остроты и скорости реакции.
Действие неоднократно было изучено в ходе экспериментальных и клинических исследований. 78% пациентов, которые прежде испытывали эмоциональный стресс и имели невротические расстройства с выраженными симптомами вегетативной дистонии, отметили уменьшение раздражительности и плохого настроения. У 70% снизилась утомляемость и возросла работоспособность. Уровень беспричинного страха и тревоги после лечения снижался вдвое. Кстати, «Афобазол» исследовали не только в неврологии и психиатрии, но также в кардиологии, дерматологии, гинекологии. По всем направлениям подтверждена эффективность и безопасность препарата. Однако во избежание индивидуальных реакций не следует пренебрегать консультацией врача.

Действие фармакологических средств может проявляться не сразу. В среднем от начала приема препаратов до появления эффекта проходит не меньше двух недель, хотя острые проявления стресса могут купироваться сразу. Отдельные пациенты отмечают позитивные перемены раньше. Выбор медикаментозного средства для лечения сильного стресса - процедура крайне ответственная. Врач учитывает комплекс факторов: тяжесть заболевания, возраст, чувствительность к компонентам, эффективность предыдущего лечения и даже настрой пациента - ведь абсолютное большинство медикаментов рассчитаны на длительное лечение и строгую схему приема.

Вам знакомо такое состояние, когда нервы напряжены до предела и любая мелочь может вывести из себя? Хотя бы раз в жизни подобное испытывал, наверное, каждый. Но это превращается в проблему, если раздражительность становится постоянным спутником. Готовность взорваться по любому поводу мешает общению, да и просто нормальной жизни. Наконец, у нервозности могут быть далеко не безобидные причины.

Все, что нужно знать о повышенной раздражительности и о методах борьбы с ней, мы собрали в этой статье.

Раздражительность: необходимый выход эмоций или опасность для здоровья?

Раздражительность, или, как часто говорят в быту, нервозность - это повышенная эмоциональная реакция на внешние стимулы, которые по силе воздействия обычно совсем не соответствуют производимому эффекту. Проще говоря, человек выходит из себя из-за каждого пустяка.

Такое состояние иногда объясняют дурным характером. На самом деле сильная раздражительность как особенность личности, по мнению психиатров, встречается редко - всего у 0,1% людей. Так что если ваши близкие или вы сами страдаете от постоянной нервозности, нужно искать причину этого состояния. Факторы, провоцирующие приступы раздражительности, бывают соматическими и психологическими, рассмотрим их подробнее.

Церебральные нарушения

Повышенная нервозность и раздражительность могут быть следствиями недостаточного кровоснабжения головного мозга - в результате, например, атеросклероза или гипертонии. В этом случае они сочетаются с другими эмоционально-психическими и соматическими нарушениями. У больных атеросклерозом ухудшается память (особенно на недавние события), ослабевает концентрация внимания, снижается интеллектуальная активность. При гипертонии ведущий симптом - стойкое повышение давления, нередки головные боли. На этом фоне возникают тревожные расстройства и состояние нервозности.

Встречаются и другие виды энцефалопатии (поражений головного мозга): почечная, печеночная, диабетическая, токсическая, посттравматическая. Во всех этих случаях в основе лежит тяжелая болезнь, отравление или травма, и, конечно, раздражительность оказывается не единственным проявлением указанных выше состояний.

Эндокринные заболевания

Нарушения гормонального равновесия часто влияют на эмоциональную сферу. Если вас беспокоит излишняя нервозность, не помешает обследовать щитовидную железу. Сопутствующий некоторым ее заболеваниям избыток тиреоидных гормонов - тиреотоксикоз - сопровождается постоянной раздражительностью, утомляемостью, бессонницей, потерей веса при повышенном аппетите, тремором, тахикардией, нарушениями стула.

Климакс

Наступлению менопаузы нередко сопутствует целый комплекс разнообразных симптомов, и чувство раздражительности присутствует среди них почти всегда. Из других нарушений со стороны психики и нервной системы женщины в этот период отмечают слезливость, нестабильность настроения, утомляемость, ухудшение памяти и внимания, расстройства сна. Если эти признаки наблюдаются в комплексе с приливами, избыточным потоотделением, головными болями, значит, скорее всего, имеет место патологический климакс.

Все неприятные проявления проходят сами собой в течение нескольких лет после полного прекращения менструаций. Для облегчения состояния, в том числе уменьшения раздражительности во время климакса, стоит обратиться к гинекологу-эндокринологу, чтобы он назначил корректирующую терапию.

Это важно
Нервозность и раздражительность - постоянные спутники предменструального синдрома. При этом состоянии симптомы могут различаться: одних больше беспокоят отеки, других - головные боли, третьих - боль в молочных железах. Но на резкую раздражительность, возникающую за несколько дней до месячных, жалуются практически все женщины с ПМС. Тот же механизм - нейроэндокринные сдвиги из-за изменений гормонального статуса - активизируется при беременности.

Заболевания и расстройства психики

Сильная нервозность и раздражительность возникают на фоне таких распространенных психических нарушений, как невроз, депрессия, тревожное расстройство. Иногда они развиваются вследствие перенесенной психотравмы. Раздражительность при расстройствах психики часто сочетается с бессонницей, подавленным или, наоборот, беспричинно приподнятым настроением, страхом, навязчивыми мыслями.

Иногда за повышенной нервозностью скрывается серьезное психическое заболевание, например шизофрения. К раздражительности склонны люди, страдающие алкоголизмом, наркоманией и другими видами зависимости.

Точно определить наличие психического заболевания или расстройства сможет только врач (психиатр, психотерапевт). Симптомы часто выражены слабо, и с первого взгляда трудно понять, что человек действительно болен. Чтобы поставить точный диагноз, необходимо провести тщательное обследование.

Нервное истощение

Данное состояние иногда рассматривают как разновидность психического расстройства, но мы решили говорить о нем отдельно, потому что это, пожалуй, самая распространенная причина раздражительности. При современном образе жизни от истощения нервной системы страдают очень многие - от школьников и студентов до офисных работников и домохозяек. К неврастении ведет чрезмерное умственное и психическое напряжение, которое, в свою очередь, возникает из-за загруженности работой и учебой, постоянной нехватки времени, обилия информации, завышенных требований к себе, негативных переживаний и других особенностей жизни обитателей современной городов.

Нельзя не сказать в этом отношении и о привычке подавлять эмоции. Общество требует от успешного человека быть сильным, уравновешенным, стрессоустойчивым. Стараясь вписаться в этот навязанный образ, боясь показаться слабыми, многие люди (особенно это характерно для мужчин, занимающих высокие должности и вообще связанных с повышенной ответственностью) сдерживают эмоции, не позволяют себе их проявлять. Нервное напряжение, не получающее выхода, неуклонно накапливается и рано или поздно достигает критической массы. Результат - неврастения, которая в лучшем случае ведет к постоянной раздражительности и нервозности, а в худшем - к инсульту или инфаркту.

Как определить, что у вас нервное истощение? Заподозрить это состояние позволит комплекс признаков. Если вы много работаете и мало отдыхаете, часто испытываете стрессы и на этом фоне стали ощущать раздражительность, хроническую усталость, апатию, трудности с концентрацией внимания - вполне вероятно, что ваша нервная система истощена. Часто при неврастении случаются психосоматические расстройства: нестабильность давления и сердечного ритма, нарушения пищеварения, необычные ощущения на коже.

Проявления нервного состояния

Итак, нервозность - это не черта характера и не следствие дурного воспитания, а патологическое состояние, которое требует коррекции. При этом немотивированные вспышки гнева - обычно не единственное проявление. Нервозному состоянию часто сопутствуют и другие признаки:

• Бессонница. Тревожные мысли не дают заснуть или заставляют просыпаться среди ночи. Сон поверхностный, не приносит ощущение отдыха, после пробуждения человек чувствует себя усталым и разбитым, будто вовсе не спал. Дневная сонливость мешает работать и заниматься привычными делами.
• Непреходящее чувство физического утомления. Это неизбежное следствие избыточного нервного напряжения и недостатка сна. Из-за хронической усталости снижается работоспособность, становится трудно выполнять привычные дела.
• Головные боли. Они усиливаются при физическом или психическом напряжении.
• Тревожность, мнительность и беспокойство. Страдающего нервозностью преследуют беспричинные страхи, навязчивые неприятные мысли, нередко он «находит» у себя симптомы опасных заболеваний. Мелкие бытовые неурядицы в таком состоянии воспринимаются как катастрофа.

У людей, склонных к повышенному самоконтролю, иногда наблюдается противоположная картина: внешне они спокойны, а внутри кипят раздражение и гнев. О том, как вредно подавление эмоций, мы уже говорили.

Как избавляться от раздражительности и нервозности

Прежде чем думать о том, как бороться с раздражительностью, нужно понять, почему возникло это состояние. Чтобы установить причину, проводится диагностика. Для первичной консультации можно обратиться к неврологу или психотерапевту. Набор исследований зависит от жалоб, анамнеза, сопутствующих симптомов. Врач может назначить общие анализы крови и мочи, электрокардиографию и другие диагностические процедуры, чтобы выявить или исключить соматическую патологию.

Лечение будет направлено главным образом на устранение или облегчение основного заболевания. Но существуют специальные методы и для снижения раздражительности.

Психотерапия

Различные психотерапевтические методики позволяют проработать причины нервозного состояния, овладеть навыками контроля эмоций. Люди, привыкшие сдерживать раздражение и гнев, учатся направлять их в позитивное русло. Программу избавления от нервозности психотерапевт разрабатывает индивидуально, учитывая особенности личности и образ жизни пациента. Могут быть применены такие методики, как:

• поведенческая психотерапия, в ходе которой пациент учится правильно реагировать на травмирующие ситуации, эффективно справляться с раздражителями в повседневной жизни, получать больше позитивных эмоций;
• когнитивная психотерапия, направленная на осознание и проработку внутренних причин раздражительности;
• гипноз.

Фармакотерапия

Медикаментозное лечение при нервозности зависит от ее причины. Например, если раздражительность возникла вследствие гипертиреоза, терапия должна быть направлена на нормализацию функции щитовидной железы, и лечение в этом случае проводит эндокринолог. Если причина - депрессия, назначением медикаментов занимается психотерапевт. В таких случаях прописывают антидепрессанты.

Но есть и симптоматические средства, прием которых позволяет справиться с раздражительностью независимо от ее причины. Минимум побочных эффектов имеют успокаивающие (седативные) препараты на растительной основе, отпускаемые без рецепта. Их действие направлено на снижение возбудимости нервной системы, ослабление реакции на раздражители. Многие седативные препараты помогают нормализовать сон.

В тяжелых случаях при нервозности назначают сильнодействующие лекарства - транквилизаторы и нейролептики. У этих средств много побочных эффектов, в том числе привыкание, и без доказанной крайней необходимости применять их нельзя.

Коррекция образа жизни

Когда пациенты спрашивают, как избавиться от раздражительности и нервозности, врачи первым делом советуют изменить образ жизни. Прежде всего необходимо устранить факторы, приводящие к нервному истощению:

• по возможности наладить режим труда и отдыха;
• отказаться от вредных привычек;
• нормализовать сон (стараться ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, не смотреть на ночь тревожные новости и передачи, ужинать не позднее чем за три часа до сна).

Общие рекомендации по здоровому образу жизни актуальны и в борьбе с повышенной раздражительностью. Старайтесь придерживаться правильного питания, займитесь спортом, чаще бывайте на природе и свежем воздухе. Чтобы компенсировать недостаток полезных веществ в рационе, можно принимать витаминно-минеральные комплексы.

Люди, страдающие от повышенной раздражительности, нередко слышат такие советы, как «будь терпимее», «избегай конфликтов», «измени отношение к ситуации». Однако не все так просто. Подобные «рекомендации» более или менее актуальны, только если нервозность является следствием стрессов, а не какого-либо заболевания. При этом не стоит недооценивать и серьезность психоэмоционального перенапряжения: оно может перейти в хроническую форму и уже само спровоцировать сбои в работе органов и систем. В любом случае раздражительность - тревожный сигнал. Поэтому не пренебрегайте консультацией специалиста: он сможет выяснить причину такого состояния и исходя из нее подобрать корректные методы лечения.

Безрецептурный препарат для снятия проявлений нервозности

Для быстрого купирования симптомов раздражительности можно порекомендовать доступный российский препарат . В отличие от классического «Корвалола» «Корвалол Фито» от компании «Фармстандарт» не содержит фенобарбитал - вещество, способное вызывать привыкание и приравненное к наркотикам в ряде стран. Препарат содержит растительные компоненты, успокаивающее действие которых проявляется по отдельности и в комплексе.

Этилбромизовалерианат в составе «Корвалол Фито» способствует снижению возбудимости и усилению процессов торможения в центральной нервной системе, за счет чего и достигается седативный эффект. Также препарат способен нормализовать тонус сосудов. Настойка травы пустырника успокаивает, уменьшает частоту сердечных сокращений, оказывает легкое гипотензивное действие. Масло мяты перечной снимает спазмы, способствует расширению сосудов. Благодаря комплексу из этих трех компонентов «Корвалол Фито» позволяет снять раздражительность, ослабить вегетативные симптомы стресса, нормализовать сон.

Как защитить себя и свою психику от постоянно раздражающих факторов окружающего города!? Так хочется иногда накричать на мило болтающую по телефону в рабочее время продавщицу, у которой очередь уже заканчивается на улице; на облокотившегося на тебя гражданина в автобусе в час-пик (он к тому же еще и нагло топчется по твоим ногам!); или по приходу со своей бешеной работы - на любимое чадо, которое умудрилось рассыпать любимую, очень дорогую пудру по всему паласу… сайт узнал, как одолеть свое негодование и извлечь из сложившейся ситуации выгоду для себя.

Чтобы знать, как правильно справиться с «врагом» (стрессом), нужно знать его в лицо. Согласно опросу ВЦИОМ, главной причиной стресса россиян являются :

рост цен и дороговизна товаров – 35%

24% больше всего боятся безработицы. Такое же количество опрошенных обеспокоены преступностью.

18% очень волнует жилищная проблема

а 16% переживают из-за здоровья.

По данным того же опроса женщины подвергаются стрессу вдвое чаще мужчин. А вот как снимаю стресс наши соотечественники: самым распространенным способом снять напряжение для мужчин (34%) является выпивка, для женщин (24%) - вязание.

Одинаковое количество мужчин и женщин (по 13%) избавляются от стресса при помощи игры с детьми. Женщины также читают книги, принимают ванну, болтают по телефону, готовят и едят, занимаются цветами или пьют таблетки. Для мужчин на втором месте после выпивки – телевизор. А вот сексом снимают стресс очень небольшой процент россиян: 13% мужчин и 6% женщин.

Вообще стресс – это реакция организма на раздражение. Во время стресса появляется избыток энергии. При возникновении какой-либо опасности мышцы организма напрягаются, и учащается сердцебиение и пульс. Организму необходимо выплеснуть накопившийся «заряд». Чтобы энергия не стала разрушительной, нужно вовремя взять себя в руки и направить ее потенциал в положительное русло.

Советы о том, как расслабиться, разрядиться и не навредить самой себе, вы можете найти в этой статье.

1. Итак, начнем с самого простого. Побалуйте себя чашкой чая. Сортов чая настолько много, что каждый может выбрать напиток по своему вкусу. Чай может как взбодрить, так и успокоить нервы. Зеленый чай снимает напряжение, чай мате – тонизирует, а имбирный чай называют «эликсиром любви».

2. Ешьте бананы. Вещества, содержащиеся в бананах, способствуют выработке серотонина – гормона радости, они повышают настроение и вызывают чувство благополучия и спокойствия.

Некоторые дамы начинают заедать плохое настроение и стресс. Никогда этого не делайте! Представляете, что будет с вашей фигурой через месяц!?

3. Попробуйте лучше заняться спортом. Походите в тренажерный зал или запишитесь в секцию какого-нибудь игрового вида спорта – волейбола, например. Через некоторое время вы не только станете более уравновешенной, но и увидите положительные преображения своей фигуры. Ну, а если спортивный образ жизни вам не по плечу, займитесь в минуты повышенного напряжения хотя бы домашними делами: стиркой, уборкой, съездите на дачу и облагородьте любимый участок.

4. Для кого-то может весьма кстати оказаться высказывание одного мудреца: «Нельзя ни хорошо думать, ни хорошо любить, ни хорошо спать, если плохо поел». После работы посидите со своей второй половинкой в ресторане или устройте ужин при свечах у себя дома. Приятный разговор за красиво накрытым столом, вкусная еда и бокал вина помогут поднять настроение и забыть о мелких неприятностях.

5. Если вам действует на нервы очередь в супермаркете или в банке, или километровая пробка - попробуйте отвлечься. Ведь раздражение все равно не ускорит работу кассира, а вы успеете, например, придумать, что приготовить на ужин. Если от нервного напряжения вы чувствуете себя зажато, попробуйте разминать пальцами мягкий резиновый шарик – это расслабит мышцы.

10 правильных способов избавления от стресса

6. Спокойствие и уверенность гарантированы тем, кто часто целуется. Сладкий, страстный поцелуй вызывает чувство радости и удовлетворения. Еще один, не менее приятный, способ снять напряжение – секс. Помимо само собой разумеющегося «гормона радости», секс обеспечит вас и физической разрядкой. После бурной любви у вас не останется сил на раздражение и обиды. Да и любимый человек просто не сможет отказать вам в таком приятном «лечении»!

Упражнения для снятия стресса

7. Сделайте для себя что-то приятное, например, купите себе букет любимых цветов, и настроение обязательно повысится. Безотказный способ избавления от стресса – ароматерапия. Создайте вокруг себя ароматный рай: несколько капель лаванды, ромашки или валерианы действуют успокаивающе. Анис, апельсин и базилик стабилизируют настроение, устраняют депрессию, печаль и тревогу.

Легкий аромат вербены избавит от головной боли и чувства тошноты. Ароматами цветочных, теплых древесных и ярких цитрусовых масел можно наслаждаться и в ванне. Добавьте несколько капель ароматного масла в воду и наслаждайтесь чудодейственными силами природы!

8. Стресс может стать следствием умственного и физического переутомления. Постарайтесь немного отдохнуть и расслабиться: закройте глаза и представьте себя в лесу или на берегу моря. Вспомните о чем-нибудь особенно приятном.

9. Головная боль в результате стресса? Сделайте массаж головы: помассируйте кожу головы, как при мытье волос. Прядь за прядью пропустите между пальцами, и медленно тяните волосы вверх. Делать это можно как самостоятельно, так и с помощью партнера.

10. Йога также способна расслабить, разрядиться и гармонизировать тело и ум. Утверждение, что люди, увлекающиеся йогой, всегда спокойны и уравновешенны, небеспочвенно. При занятиях йогой повышается сопротивление стрессам, возрастает выносливость и улучшается концентрация. Вот

4 упражнения, которые нужно делать при нервном раздражении и подавленности:

1. Лягте на спину и поднимите ноги вверх, закиньте их за голову. Ноги должны быть прямые, пятки держите вместе, носочками тянитесь к полу. Вытяните обе руки к пальцам ног. Продержитесь в таком положении 5 минут. Затем медленно опуститесь на пол, уложите ноги на пол, а руки вдоль туловища.

2. Сядьте на пятки и схватитесь за них руками. Поднимите таз вверх и вперёд, запрокиньте голову, тяните таз вперёд. Зафиксируйте позу и оставайтесь в таком положении 3 минуты. Дышать нужно медленно и глубоко. Затем аккуратно опуститесь на пятки.

3. Лягте на живот и схватитесь руками за лодыжки. Выгнитесь вверх так, чтобы ваш позвоночник стал похож на лук. Голову и бёдра поднимите как можно выше. Держите позу с глубоким медленным дыханием.

4. Из положения лёжа на спине поднимите ноги на 90°, затем приподнимите туловище и подхватите нижнюю часть спины руками. Опирайтесь при этом на локти. Держите торс перпендикулярно полу. Подбородком упритесь в грудь, дышите медленно и глубоко.

Сегодня мы поговорим о том, как избавиться от стресса натуральными способами.

Согласно исследованиям, стресс вызывает многочисленные проблемы со здоровьем, ослабляет иммунитет и повышает вероятность заболевания раком. (1 )

Сегодня, это настоящий бич современного общества. Например, в США 70% взрослого населения ежедневно испытывает стресс или тревогу.

Находясь в стрессе, человек не чувствует себя счастливым и спокойным. Создается ощущение постоянной борьбы и тревоги. Как будто крутишься «как белка в колесе» и жизнь проходит мимо. Озадаченность своими проблемами еще больше усугубляет ситуацию и создается порочный круг.

В этой статье вы узнаете, почему не стоит искать «волшебные таблетки» и лекарство от стресса и что нужно делать, чтобы бы быть более спокойным и стрессоустойчивым.

Почему не стоит запивать и заедать стресс?

Часто во время стресса нас тянет на что-то вредное: сладости, фаст-фуд, алкоголь или даже наркотики.

Пытаясь расслабиться таким образом, мы значительно усиливаем риск развития зависимости к тому, что потребляем. Доказано, что алкоголиками чаще становятся те, кто запивает стресс и трудности в жизни.

Чем чаще мы это делаем, тем больше формируется привычка и зависимость от этого вещества как от спасательного круга. В итоге, бороться со стрессом без объекта зависимости становится все сложнее и сложнее. Заедая стресс вредными продуктами, человек теряет здоровье и набирает лишние килограммы. Применяя алкоголь, наркотики или даже какие-то лекарства, появляется наркотическая зависимость.

Запомните: чем больше эмоциональная связь с вредным продуктом, тем быстрее и сильнее вырабатывается зависимость. Поэтому для стратегической борьбы со стрессом никакие вещества не подходят.

1. Больше двигайтесь

Это может звучать несколько противоречиво, но контролируемый физический стресс помогает бороться с ментальным стрессом.

Известно, что физическая активность стимулирует выработку эндорфинов и нормализует уровень кортизола. Все это помогает не только снизить уровень стресса, но и улучшить настроение.

Так, исследования показывают, что физические нагрузки помогают снизить стресс, избавить от хронической усталости , уменьшить симптомы депрессии и улучшить работу мозга. ( , 3 )

Физическая активность подойдет любая, главное, чтобы она нравилась лично вам и была регулярной.

Это может быть: бег, игровые виды спорта, гимнастика, йога, прогулки, походы, плавание и т.д.

2. Высыпайтесь

Улучшение качества сна помогает при снижении стресса, улучшения памяти, внимательности и настроения. (4 )

Американские ученые считают, что большинство американцев было бы более счастливыми и здоровыми, если бы спали на 60-90 минут больше, чем спят сейчас. (5 )

Во сне восстанавливаются нервная и гормональная системы, правильная работа которых, критически важна в борьбе со стрессом.

• Большинству людей необходимо 7-9 часов беспрерывного сна каждые сутки. Более короткая или, наоборот, длинная продолжительность может давать нам чувство разбитости и сонливости.
• Важно соблюдать режим каждый день. Даже в выходные дни;
• Не стоит надеяться на отсыпание в выходные дни. Избавьтесь от привычки, когда в будние дни вы спите по 4-6 часов, а в выходные дни отсыпаетесь по 10-12. Это плохо сказывается на качестве сна и здоровье в целом.

3. Делайте массаж

Исследования подтверждают эффективность массажа для снижения стресса. (6 )

Как снять стресс с помощью массажа? Если нет возможности посещать массажные кабинеты и просить других людей, можно делать массаж самому. Помассируйте себе шею, мышцы рук, ног и лица. Во время процедуры, старайтесь ни о чем не думать. Концентрируйтесь на ощущениях, почувствуете, что нужно вашему телу. Это даст дополнительный психологический эффект.

4. Ароматерапия как снятие стресса

Использование натуральных ароматов помогает расслабиться и успокоиться. Согласно исследованиям, они также снижают тревожность и улучшают качество сна. (7 , 8 , 9 , 10 )

Для этих целей отлично подойдут натуральные эфирные масла, которые можно добавлять в аромалампы или диффузеры.

У всех эфирных масел разные свойства, но если речь идет о стрессе, то стоит попробовать масло лаванды, ветивера, бергамота, сандала, розы, герани и ладана.

Такие масла можно также использовать для массажа или просто втирания в кожу.

5. Применяйте добавки и травы. Натуральные лекарства от стресса

Мелисса

Родственник мяты, который обладает анти-тревожным эффектом. (11 )

Зеленый чай

Содержит активные вещества, антиоксиданты и аминокислоту L-теанин которые помогают бороться со стрессом и депрессией. (12 )

Однако, не стоит им злоупотреблять, так как помимо всего прочего в нем содержится кофеин, который при больших дозах может еще больше стимулировать нервную систему и напряжение.

Ашваганда

Или индийский жень-шень. В аюрведической медицине используется при борьбе со стрессом и тревогой. (13 )

Омега 3

Одно исследование показало снижение тревоги на 20% при употреблении добавок с Омега 3. (14 )

Ромашковый чай

Используется для успокоения и расслабления. В исследовании выявлено положительное воздействие на сон и пищеварение. (15 )

Лаванда

Одно исследование показало, что при вдыхании запах лаванды вызывает расслабляющий и седативный эффект. Но лаванду не только можно использовать в качестве ароматерапии, но и добавлять в чай. (16 )

Пассифлора (Passionflower )

Также известна, как страстоцвет. Можно применять как чай. Одно исследование показало, что пассифлора возможно не уступает в эффективности лекарственным препаратам при лечении тревожных расстройств. (17 )

Валериана

Может использоваться при тревоге и бессоннице, но не более 30 дней подряд. (18 )

Учтите, что эффективность добавок может сильно отличаться у разных людей и состояний, поэтому не думайте, что любая добавка от стресса вам поможет. Также помните, что у любых веществ, даже растительных, могут быть побочные эффекты и противопоказания. Поэтому, перед применением, посоветуйтесь со своим лечащим врачом.

6. Читайте

Чтение – прекрасный способ борьбы со стрессом. Оно помогает успокоить свой ум и отвлечься от повседневных забот.

По мнению ученых Сассекского Университета, даже 6 минут чтения помогают снизить уровень стресса на 68%. (19 )

Не малую роль играет и то, какую литературу вы читаете. Очевидно, что чтение новостей или профессиональной литературы, дают меньший эффект, чем развлекательной и художественной. Важно, чтобы ваше сознание, хоть и ненадолго, унеслось в другой мир. А для этого, лучше всего подходит именно художественная литература.

7. Будьте оптимистом

Важно понимать, что не сами проблемы создают нам стресс, а наше отношение к ним.

Психологи выявили, что у пессимистов и оптимистов примерно одинаковые проблемы, но последние справляются с ними лучше. Это происходит именно потому, что оптимисты пытаются искать во всем позитив и меньше концентрируются на проблемах и негативных аспектах.

Научившись смещать фокус и искать победы в поражениях, можно значительно повысить свою стрессоустойчивость.

8. Освойте дыхательные практики

Во время стресса наше дыхание учащается. Для мозга это сигнал об опасности, поэтому он усиливает выработку адреналина, который еще больше усиливает стресс и не дает нам успокоиться.

Контролируя и замедляя свое дыхание, мы поможем мозгу и нервной системе немного успокоиться.

Наверное, вы уже слышали, что значит «дышать животом». Это глубокое диафрагмальное дыхание, которое обеспечивает полную циркуляцию кислорода в легких. Такое дыхание помогает стабилизировать сердцебиение и кровяное давление. (20 , 21 )

В моменты сильного стресса, займите удобную позу, закройте глаза и дышите, как можно медленнее и глубже. Старайтесь ни о чем не думать и полностью концентрироваться на процессе.

Такие техники дыхания и осознанности, согласно исследованиям помогают не только снижать стресс и тревожность, но и улучшают общее самочувствие, настроение, концентрацию внимания и качество сна. (22 , 23 , 24 )

9. Будьте организованным

Не умение планировать и управлять своим временем создает избыточный стресс. У такого человека в голове постоянный хаос, он не помнит, что и когда нужно было сделать и как все успеть.

Первое, что нужно сделать в такой ситуации – завести еженедельник или начать пользовать каким-нибудь приложением.

Вносите в него все свои личные и рабочие дела, встречи и напоминания. Это позволит вам лучше понимать, что конкретно вам нужно сделать сегодня, а что завтра. Плюс, не будет постоянного ощущения, что вы не успеваете или могли забыть что-то важное.

Также, на уровень стресса влияет еще порядок в вашем доме и на рабочем столе. Стремитесь к минимализму. Избавьтесь от старых и ненужных вам вещей, предметов и сувениров. Сделайте ваше рабочее место максимально простым и удобным — это хорошая профилактика стресса.

10. Научитесь говорить «Нет»

Не берите на себя слишком многое. Чем больше у вас обязательств, тем выше уровень стресса.

Обычно много обязательств у тех людей, кто не умеет говорить «Нет». Стараясь всем угодить и быть хорошим, мы делаем себе только хуже.

Научитесь вежливо отказывать, если чувствуете, что эта просьба тяготит вас. Чтобы не обидеть человека, объясните свой отказ или предложите альтернативный вариант или другое время.

11. Уделяйте время своим хобби

Ничего не снижает стресс лучше, чем любимые увлечения и хобби. Полностью погрузивший в приятный процесс, можно забыть обо всем и дать своему мозгу отдохнуть от проблем.

Часто нам жалко тратить время на хобби именно по причине нехватки времени. Однако, стресс делает нас менее эффективными, поэтому потратив время на хобби, оно вернется в виде повышенной эффективности и хорошего настроения.

12. Разберитесь со своим окружением

Доказано, что чем меньше социальных и дружеских связей у человека, тем больший риск возникновения депрессии и тревоги. (25 )

Но далеко не все отношения идут нам на пользу.

Обращайте внимание на эмоции, которые возникают у вас от общения с конкретными людьми.

По необходимости или привычке, мы иногда общаемся с теми, кто вызывает у нас негативные эмоции и стресс. Общение с такими людьми нужно пересмотреть или минимизировать. Вы не обязаны быть помойной ямой, куда выливается весь негатив и жалобы.

И, напротив, чаще общайтесь с теми людьми, которые дарят вам положительные эмоции и оптимизм. Поддерживают и мотивируют вас. Не зря говорят, что «окружение отвечает за 50% нашего успеха».

Особое значение имеют близкие семейные отношения. Помогает ли вам ваш партнер быть более счастливым и спокойным или же наоборот является источником дополнительного стресса?

Здесь важно не перепутать причину и следствие. Одно дело, если, например, ваш муж алкоголик или бьет вас, а другое если вы просто раздражаетесь по каждому поводу и вините во всех своих грехах супруга. Во втором случае, возможно причиной ваших стрессов являетесь вы сами? Будьте всегда честны перед собой.

13. Подружитесь со своим окситоцином

Теплые отношения с близкими и друзьями, стимулируют выработку гормона окситоцина, который обладает антистрессовым эффектом. (26 )

Еще больше окситоцина выделяется при приятном телесном контакте. Поэтому никогда не отказывайтесь от прикосновений, поглаживаний, обнимашек и секса. (27 , 28 )

Об этом знают даже шимпанзе, которые часто обнимают сородичей, пребывающих в стрессе. (29 )

Продолжая тему о животных, примечательно, что даже игра с домашними животными повышает человеку окситоцин. (30 )

А наблюдение за аквариумными рыбками само по себе снимает напряжение и стресс.

13. Заведите дневник

Научно доказано, что ведение дневника даже 20 минут в день, помогает людям улучшить многие аспекты своей жизни. И не только снизить уровень стресса, но и повысить иммунитет.

Помимо этого, ведение дневника поможет вам лучше понимать себя, свои эмоции и внутренние мотивы. (31 )

Еще большего эффекта можно добиться, если в своем дневнике чаще концентрироваться на позитивных вещах и благодарности.

Даже если вы пишите о том, что вас тревожит и злит, постарайтесь в конце отдельным блоком найти в этой ситуации что-нибудь позитивное и поблагодарить за то хорошее, что есть в вашей жизни сегодня.

Это поможет вам сместить свой фокус в сторону позитива и в повседневной жизни.

14. Слушайте спокойную музыку

Прослушивание спокойной музыки обладает хорошим антистрессовым эффектом и улучшает качество сна. (32 , 33 )

Это помогает снизить сердцебиение и кровяное давление, а также выработку стрессовых гормонов.

О положительном воздействии музыки на психику говорят и ученые.

В одном исследовании выяснили, что всего 20 минут концерта улучшают самочувствие на 21%. Этот показатель на порядок выше, чем например занятия йогой или прогулка с собакой.

Также на 25% повышается чувство собственного достоинства и ощущения близости к другим людям. А умственная стимуляция увеличивается на 75%.

Регулярные посещения концертов повышают уровень счастья, самооценки, продуктивность и удовлетворенность собой.

15. Соблюдайте режим труда и отдыха

Психотерапевтам хорошо известно, что трудоголики больше подвержены стрессам.

Постоянные умственные нагрузки сильно истощают нервную систему. И если не давать ей вовремя восстановиться, то будут появляться стрессы, нервозность и раздражительность.

Есть народная мудрость: «Кто не отдыхает по желанию, будет отдыхать по принуждению» (имеется в виду больничная койка). Не стоит доводить себя до такого состояния. К тому же, отсутствие отдыха сильно снижает эффективность и работоспособность. Поэтому если ваша задача больше успевать, то отдыхать просто необходимо.

И речь здесь идет не только о выходных днях и отпуске. Даже в течении дня обязательно стоит делать перерывы и полностью отвлекаться от работы.

Идеальный перерыв – это прогулка на улице или умеренная физическая активность.

Еще запомните правило: на каждый рабочий час должно приходиться 15 минут отдыха. Это помимо часового перерыва в середине дня. Чтобы было легче соблюдать это правило, установите на смартфон приложение Pomodoro, которое будет вас оповещать о начале отдыха и рабочей сессии.

16. Откажитесь от кофеина и стимуляторов

Злоупотребление кофе, чаем, энергетическими напитками и другими стимуляторами нервной системы, вызывают проблемы со сном и дают большую нагрузку на нервную систему. Все это в итоге повышает уровень стресса в нашей жизни.

И напоследок…

Надеюсь, эти 16 рекомендаций дали вам понимание того, как избавиться от стресса. Главные моменты: соблюдать режим труда и отдыха, больше расслабляться и изменить свое отношение к стрессовым факторам. Особенно, если их нельзя избежать или изменить. Это основа управления стрессом, которая в долгосрочной перспективе даст хорошие результаты.

Однако, помните, что часто низкая стрессоустойчивость — может быть следствием гормональных нарушений и отсутствия жизненных сил. И если вы хотите всерьез «прокачать» свои гормоны и повысить уровень энергии, рекомендую вам . В нем я расскажу какие конкретно шаги нужно сделать прямо сегодня, чтобы получить быстрый эффект.