Системне живлення дюкана. П'єр Дюкан: дієта для початківців – зразкове меню. Для фази «Круїз»

Існує безліч різних систем харчування, що сприяють зниженню ваги. У 2000 році французький лікар Дюкан опублікував свою книгу, де детально описав свою програму схуднення. Раціон складається з кількох етапів. Для зручності рекомендується роздрукувати дієту Дюкана з меню на кожен день у таблиці та починати худнути.

Суть розробленої французьким лікарем системи харчування полягає у споживанні переважно білкової їжі. До раціону включені найрізноманітніші страви з м'яса та риби, сири, кисломолочні напої, крупи, коренеплоди, плоди дерев.

Основа дієти - Практично повне виключення жирної їжі, максимальна заміна вуглеводів на білки.

Основні правила

Система Дюкана має низку правил.

Для швидкого позбавлення зайвих кілограмів важливо суворо дотримуватися їх:

1. Не треба голодувати. Обмеження у їжі – причина зривів.
2. На час дієти виключити (краще прибрати їх із холодильника та шафок) заборонені продукти.
3. Висівки – один з основних компонентів раціону. Продукт включений у всі етапи дієти. Його вживання сприяє виведенню токсинів, покращенню роботи органів травлення.
4. Фізичні вправи, ранкова зарядка, прогулянки пішки по 20 хвилин допоможуть швидше скинути ненависні кілограми, підтримувати організм у тонусі.

Список дозволених продуктів досить великий і різноманітний. Важливо враховувати як продукт, а й спосіб приготування страв із нього.

Такий великий вибірдозволяє готувати щодня різноманітні страви.

Заборонені продукти

Система харчування передбачає загальні обмеження і для кожної фази.

На всіх етапах заборонено:

• алкоголь;
• чіпси, фастфуд;
• напівфабрикати;
• макаронні вироби;
• (баранина, окіст свинини);
• смажена, копчена їжа.

Заборонені продукти в залежності від етапу живлення:

• "Атака":гусяче, качине м'ясо, рибні консерви в олії, зелену цибулю.
• «Круїз»:картопля, бобові, кукурудза, крупи, авокадо, гриби.
• «Консолідація»:виноград, вишня, персики, черешня, абрикоси, банани, сухофрукти.
• «Стабілізація»:продукти з високим вмістом лактози, Червона риба.

На останньому етапі можна їсти локшину з глюкоманнана - ширатаки.

Дієта Дюкана: меню на кожен день, таблиця продуктів

Зразкове меню на тиждень дано нижче:

Допускається внесення невеликих змін, виходячи зі смаку.

Етап 1 – «Атака»: наносимо удар по зайвій вазі

«Атака» - Перша фаза методу Дюкана. Етап складний, його ціль – втрата ваги прискореними темпами. Тривалість періоду залежить від бажаного результату, в середньому протягом 3-7 днів іде 2-6 кілограмів, але не більше десяти.

«Атака» - Перша фаза, від неї залежить подальший процес. Саме на цьому етапі йде більша частина ваги. До раціону включено м'ясо, птицю, яєчний білок, кисломолочні продукти з низькою часткою жиру. На день рекомендується випивати 2 літри рідини, включаючи чай, компот, цикорій. На сніданок обов'язково їдять висівки.

Етап 2 - "Круїз" / "Чередування": "пливемо" до результату

Суть етапу - чергування білкових днів із білково-вуглеводними. Автор системи радить режим «день через день», але допустимі інші варіанти, що підходять під певну людину та її особливості її організму (2/2, 3/3).

Етап тривалий, від двох до шести місяців, тому слід запастися терпінням. Дозволяється 1 раз на тиждень або декаду ласощі з небілкових компонентів: фруктово-шоколадний смузі, мармелад, дріжджова випічка (без меланжу).

Етап 3 - "Закріплення" / "Консолідація": затверджуємо результат

У цій фазі схуднення - не головне, важливо закріпити те, що досягнуто. Втрата ваги на даний період у середньому становить 400 г на тиждень. Тривалість етапу розраховується індивідуально залежно від кількості скинутої ваги: ​​1 кг дорівнює 10 дням. Якщо, наприклад, за 2 попередні етапи вдалося втратити 5 кіло, то тривалість фази консолідації становить 50 днів.

Етап 4 - "Стабілізація": зберігаємо накопичений досвід

Фінальна фаза - Поступове повернення до «додієтного» меню. Автор методу корекції ваги радить дотримуватись даного етапумаксимально довго. Раціон, передбачений у цьому періоді, дозволяє залишатися струнким, здоровим і енергійним. Скинуті кілограми не повертаються.

Правила "Стабілізації":

1. Включення в меню вуглеводів та жирів.
2. Один раз на тиждень повернення до атаки (страви будь-які, головне – білкові).
3. Висівки – обов'язковий елемент живлення. Їх їдять, заливаючи водою, кефіром.
4. Вживання великої кількості рідини, щонайменше 1,5 л на добу.
5. Слабкі, але регулярні фізичні навантаження.

Дозволено влаштовувати «бенкети», але відразу після дня повертаються до протеїнової їжі.

Рецепти страв для дієти Дюкана

Основа меню режиму харчування – страви з інгредієнтів, що містять протеїн тваринного та рослинного походження. Спосіб приготування будь-який, крім смаження. Повністю виключається олія, сіль та цукор у дуже обмежених кількостях.

Рідку їжу з м'ясом вживають на обід. На тиждень рекомендується їсти суп не більше двох разів.

Необхідні продукти:

• курка (біле м'ясо) – 100 г;
• яйце – 2 шт.;
• вода – 1 л;
• оцет яблучний чи винний – 1 ч. л.;
• зелень – за смаком;
• сіль – обмежено.

Приготування:

1. М'ясо заливають водою та варять 40 хвилин.
2. Дістають шумівкою, подрібнюють і кладуть у бульйон.
3. Додають сіль та оцет, перемішують до утворення вирви.
4. Розбивають яйця і повільно вливають у вирву.
5. Залишають варитися ще на 2-3 хвилини.
6. Шумівкою дістають згорнутий білок, шматочки курки, кладуть у тарілку.
7. Додають нарізану зелень та бульйон.

Салат ситний та своєрідний на смак. Якщо правильно приготувати, страва потрапить до списку коханих.

Продукти:

• курячі шлунки - 200-300 г;
• редька середніх розмірів – 1 прим.;
• цибуля, краще зелена - 1 шт. чи пучок;
• оцет яблучний - 1 ч. л.;
• сіль, цукор – обмежено.

Приготування:

1. Курячі шлунки добре промивають, варять 1,5 години.
2. Дрібно нарізають цибулю та готові субпродукти.
3. Редьку натирають на тертці.
4. Інгредієнти перемішують із оцтом, сіллю, цукром.

Страву їдять в обід.

Рецепт простий, час приготування - 15-20 хвилин. Добре підійде на сніданок або перекус.

Інгредієнти (кількість розрахована на 4 порції):

• сир (нежирний) – 360 г;
• яйце – 1 шт.;
• кукурудзяний крохмаль – 1 ст. л;
• соєвий ізолят або рослинний протеїн – 10 г;
• цукор, ваніль – до смаку.

Рецепт:

1. У сир додають ізолят (протеїн), перемішують.
2. По черзі вводять крохмаль, яйце, ваніль, цукор, перемішують.
3. Сирники смажать на кукурудзяній або оливковій олії.
4. Сформовані кульки укладають на розігріту сковороду. Смажать під кришкою по 5 хвилин з обох боків.
5. У «святкові» дні сирники їдять із медом, джемом.

Страва поживна та смачна, вона сподобається всім домочадцям.

Необхідні продукти:

• скумбрія, консервована у своєму соку – 1 банка;
• великі яйця курей – 5 шт.;
• цибуля (перо) - 1 пучок;
• - 5 ст. л.

Приготування:

1. Яйця відварюють 10 хв.
2. Усі інгредієнти дрібно нарізають.
3. На блюдо викладають шар риби, змащують ложкою майонезу.
4. Зверху посипають цибулею і знову соус. Останній шар - яйця з майонезом, що залишився.
5. Як прикрасу кладуть листочки петрушки.

За відгуками тих, хто худне на дієті Дюкана, ця страва - одна з найсмачніших.

Інгредієнти:

• сир – 2 ст. л;
• яйця – 3 шт.;
• висівки – 2 ст. л;
• петрушка – пучок.

Рецепт:

1. Відокремлені від жовтка білки збивають у піну, додають висівки, залишають кілька хвилин (10-15).
2. Жовтки додають до білкової маси, перемішують.
3. На сковороду викладають суміш, обсмажують із двох сторін, викладають на тарілку.
4. Сир змішують із подрібненою петрушкою, намазують їм смажену масу та загортають у рулет.

Випічка готується в духовці або в мультиварці на відповідній програмі.

Продукти:

• перемелене на борошно висівки – 4 ст. л;
• яйце – 3 шт.;
• вода – 50 г;
• сир (жирність менше 0,9%) - 300 г;
• розпушувач – 1 г.

Приготування:

1. Білки збивають, додають борошно з висівок, розпушувач, перемішують.
2. Ставлять у духовку або мультиварку на 10 хв за температури 170°.
3. Готують суміш із сиру, жовтків та води.
4. Корж заливають сирною масою та відправляють у духовку на 5 хвилин.

За бажанням додають начинку з грибів. Для її приготування заморожені печериці тушкують зі сметаною, наприкінці додають сир.

Як правильно виходити із дієти?

Система складається з фаз, остання і є поступовим поверненням до звичного раціону. Суть дієти - "налягання" на білок, зменшення вуглеводів. На етапі стабілізації слід вводити до раціону по 10 г речовин карбонільної та гідроксильної групи.

Протипоказання та шкода дієти

Після публікації дієти на неї обрушилася хвиля критики. В інтернеті є маса статей, в яких розписано, яку шкоду завдаватиме здоров'ю при використанні методу схуднення від Дюкана.

Нестача вуглеводів та жирів може загрожувати наступним:

• метаболічним ацидозом;
• дисфункцією нирок;
• нервовим зривом;
• нейродегенеративними розладами.

Недостатня кількість клітковини в раціоні веде до розладу кишечника.

Враховуючи можливі побічні прояви, система харчування протипоказана людям із такими патологіями:

• серцеві та захворювання судин;
• порушення функціональності печінки та нирок;
• хвороби кістково-м'язової системи;
• цукровий діабет;
• період гестації, лактація;
• дисфункція ШКТ.

Ставлення до методу схуднення Дюкана неоднозначне. За дотримання всіх правил вона дає гарні результати.

Тренер-дієтолог, спортивний нутріціолог, заслужений автор Evehealth

05-06-2015

32 034

Перевірена інформація

Ця стаття заснована на наукових даних, написаних експертами та перевірених експертами. Наша команда ліцензованих дієтологів та косметологів прагне бути об'єктивною, неупередженою, чесною та подати обидві сторони аргументу.

П'єр Дюкан – світило сучасної дієтології, автор знаменитої програми харчування, яка дозволила схуднути мільйонам людей у ​​всьому світі – від простих громадян до членів королівських сімей. Головна перевага дієти Дюкана - вона дозволяє не тільки досягти бажаного результату, але й утримати його. Зниження ваги відбувається досить невисокими темпами, проте таке схуднення не позначається на загальному стані здоров'я. Сам П'єр Дюкан вважає свою програму харчування якимось симбіозом інших дієт, з яких було взято ті чи інші правила.

Отже, схуднення за Дюканом складається з чотирьох основних етапів, щодо яких має дотримуватися чіткої послідовності. Перший етап - нетривалий, він триває від 2 до 7 днів, але обмеження в їжі в цей період найсуворіші. Але плюс у тому, що дієта Дюкана відкидає моноживлення, і заснована на тому положенні, що від білкової їжі неможливо видужати. Тому до раціону можуть бути включені такі продукти як риба (крім жирних сортів), язик, печінка, курка, кролик, яйця, знежирені кисломолочні продукти. Ці продукти можна їсти буквально у необмежених кількостях. Зрозуміло, їх потрібно відварювати, готувати у духовці чи пару. При цьому кілограми губляться, і вас не мучить голод, який є вірним супутником багатьох інших дієт. Дюкан попереджає: якщо у раціоні переважають білки, то навантаження на нирки помітно зростає, щоб з нею впоратися необхідно, випивати щодня не менше ніж 1,5 л води.

Дієта П'єра Дюкана атака продукти, особливості їх застосування

Другий етап передбачає більш плавне зниження ваги до бажаної норми та чергування білкових днів із овочевими. Завдяки такому чергуванню схуднення та дієта стає не таким сильним ударом по здоров'ю та самопочуттю. Є кілька можливих схем чергування, наприклад, 5 протеїнових днів, потім 5 протеїново-овочевих. Але ця схема занадто втомлива, її важко дотримуватися, краще змінювати способи харчування через день або робити 2 білкові дні на тиждень.

У свій раціон можна включати такі овочі: огірки, редис, шпинат, квасоля, капуста, гриби, селера, кріп, листовий салат, баклажани, кабачки, солодкий перець, морква та буряк. Однак найсуворіше табу накладається на картопля, рис, кукурудзу, горох, квасолю, сочевиця, боби.

Люди, що худнули за системою Дюкана, стверджують, що можна досягти відмінних результатів – вже через три тижні і далі продовжує знижуватися, якщо дотримуватись усіх рекомендацій і не сходити з наміченого шляху.
Дієта дюкана рецепти та відгуки

Страви по дієті Дюкана атака нескладні у приготуванні, найголовніше, щоб вони були приготовлені на пару, але не смажилися, з додаванням олії.

У цей час відбувається максимальна стимуляція організму до зниження ваги, фаза спрямовано формування звичок у їжі, підтримки досягнутого результату.

Як визначити, скільки часу триватиме період Атака?

Це залежить від кількості кілограмів, які Ви бажаєте прибрати:

• якщо потрібно скинути менше ніж 5 кг – 1 день;
• від 5 до 10 кг – 3 дні;
• від 10 до 20 – 5 днів;
• понад 20 кг – 10 днів.

Це своєрідне експрес-схуднення, яке допоможе за короткий період скинути певну кількість кілограм. Звичайно, після завершення дієтичного харчування потрібно контролювати себе в прийомах їжі, щоб не повернути надмірну вагу з лишком.

Увага:втрата ваги відбувається через виведення зайвої рідини з організму, а чи не через розщеплення жирів. Тому на день потрібно пити так багато рідини.

Дієтолог радить вживати:

• М'ясо 12 видів (пісна шинка, курка, індичка, свинина, телятина, телячі нирки, печінка, серце, кролик тощо).
• Рибні інгредієнти: ікра, крабові палички, тунець, лосось, сом, сардина, палтус, каракатиця, кілька, скат.
• Яйця курячі та перепелині.
• Молочні продукти, лише знежирені.
• Овочі, всі зелені, помідори, буряки, морква, зелень.
• Соя, гриби.

Кількість і різноманітність овочів величезна, головне дотримуватися основного правила: сказати НІ картоплі та бобових продуктів. Сміливо можна додавати до страв вершки, сир, кілька ложок вина. Допускається трохи спецій, часник, оцет, гірчиця, а також замінники цукру в обмеженій кількості. Некалорійні напої до 0,4 ккал на 100 мл.

На цій стадії дозволяється вживати натуральні рибні консерви, знежирене молоко, крабові палички.

Дієта Дюкана атака відгуки

Будь-яка дієта – це стрес для організму. При будь-яких порушеннях кишково-шлункового тракту та погіршення обміну речовин слід відмовитися від використання подібної системи харчування. Здоров'я понад усе!!! При найменших протипоказаннях потрібно припинити дієту та почати харчуватися повноцінно.

Світлана, 30 років.

У мене з приводу дієти Дюкана лише захоплені відгуки. Вже кілька років проповідую білкове харчування, проблем зі здоров'ям немає, всі блюда мені подобаються, протипоказань не спостерігалося. Дякуємо лікарю за таке збалансоване та смачне харчування!

Валентина, 40 років.

За допомогою цієї дієти я відновила свої форми після тривалої хвороби та безпричинного ожиріння. Обсяги просто танули на очах. Почуття голоду я не відчувала, а ось задоволення від погляду на відображення у дзеркало завжди!

Відео з відгуками про дієту Дюкана

Відео про дієту Дюкана

Відео з правдою про дієту Дюкана

Яка називається Атака. 5-7 днів – це середня тривалістьцього етапу. Меню в цей період складається з 72 дозволених протеїнів, 30 корисних овочів, а також фруктів та кисломолочних продуктів. Добова калорійність раціону вбирається у 950 ккал.

Французький дієтолог з 30-річним стажем П'єр Дюкан розробив систему харчування, яка допомогла знайти красу та здоров'я мільйонам його послідовників. Секрет цієї методики - у вживанні достатньої кількості білкових продуктів та обмеження вуглеводних. Таке харчування допомагає тримати апетит у вузді та повністю забезпечує організм. будівельним матеріаломдля кліток.

Результати дієти Дюкана "до і після" радують і надихають. Скинути зайве вдається навіть безнадійним товстушкам. Так, зірка серіалу "Інтерни" Світлана Пермякова завдяки Дюканівському методу схудла на 25 кг. Її молодшій колезі з серіалу "Фізрук" - Саші Мамаєвій, за допомогою білкової дієти вдалося позбутися 30 (!) кг зайвої ваги. Надихнувшись їх прикладом, співачка Поліна Гагаріна стала теж харчуватися строго по Дюкану і через кілька місяців набула модельної зовнішністі!

Судячи з відгуків, дана система харчування підвищує працездатність та зміцнює імунітет, що практично недосяжно за дотримання будь-якої іншої методики. Тривалість дієти залежить від початкової ваги і становить близько півроку, але більшість тих, хто худне, дотримуються необхідних правил харчування все життя. Це допомагає їм звикнути до режиму та прискорити метаболізм.

Незважаючи на високу ефективність, ця система харчування підходить не всім. Основними протипоказаннями до використання дієти є:

• гіпертонічна хвороба;
• захворювання печінки та нирок;
• запалення шлунка та підшлункової залози;
• непрохідність, дискінезія, атонія шлунка та кишечника;
• хронічні запори;
• діабет;
• алергія;
• неврози та депресії;
• вагітність, годування;
• підлітковий вік.

Керівництво французького національного агентства безпеки харчування наклало заборону використання цієї системи харчування. На думку співробітників цієї установи, надлишок білка і нестача вітамінів викликає підвищення холестерину і сприяє утворенню тромбів і калових каменів, а також може стати причиною. Причин тому, на їхню думку, є кілька:

1. Крім жирів організм починає дробити м'язи. А це не лише м'язи, а й серце.
2. При нестачі легкозасвоюваної їжі в крові накопичуються ацетонові тіла, що викликають токсичне отруєння організму та цироз печінки.
3. Без вуглеводів мозок та нервові волокна не можуть нормально функціонувати. У людини знижується концентрація уваги, з'являється нервозність та перепади настрою.
4. Мінімальна кількість харчових волокон викликає хронічні запори, інтоксикацію організму та неприємний запахз рота.

За твердженням медиків, застосовувати дієту можуть лише молоді та абсолютно здорові люди. Іншим краще використовувати менш радикальні методи: робити щоденну зарядку, ходити пішки та скоротити споживання солодощів та випічки.

Дієта Дюкана: меню на тиждень

Якщо ви все ж таки зважилися худнути за Дюканом, запасіться терпінням і продуктами на все Найважливішою і найважчою вважається . У цей період дозволені лише білкові та кисломолочні продукти. Різке скорочення вуглеводів у деяких викликає запаморочення та сухість у роті, тому тривалість фази за умови, що потрібно скинути більше 20 кг, не повинна перевищувати 5-7 днів. Якщо зайва вага менша – достатньо 3 днів на Атаці.

Докладніше про нюанси даного етапу описано у виданні знаменитого француза "Я не вмію худнути". Тут розглядаються всі "підводні камені" Дієти Дюкана. Книгу скачати легко можна на торрентах.

Пропонуємо приблизне меню тижневого раціону з "Я не вмію худнути".

• сніданок: сирна бабка, відварена курятина;
• обід: маринована яловичина, салат із капусти;
• полуденок: печиво з висівками, кава;
• вечеря: крабовий салат із часником, курка гриль

• сніданок: бутерброд з шинкою, білковий омлет, кава із замінником цукру та лимоном;
• обід: тушкований хек із овочами;
• полуденок: знежирені йогурти з пісними пряниками;
• вечеря: яловичина по-корейськи, салат із білокачанної капусти.

• сніданок: яйця некруто з майонезом Дюкан, кабачки, кава з підсолоджувачем;
• обід: знежирений сир і шинка, компот із сухофруктів;
• полуденок: морозиво з висівками, хлібний тост із не просіяного борошна;
• вечеря: індичка з овочами, коктейль із молока та яєць.

• сніданок: парові котлети, сир, кава;
• обід: курка "Ро-ко-ко", яйця, компот;
• полудень: бісквіт з висівок, йогурт
• вечеря: юшка з форелі.

• сніданок: сир з висівками, чай;
• обід: знежирене м'ясо із зеленню, сир;
• полуденок: салат із креветок, яєць та шпинату;
• вечеря: шашлик з курки та цибулі.

Решту днів можна комбінувати з тих же дозволених продуктів, підбираючи їх на свій смак. До складу меню першої фази повинні входити:

1. Вівсяні висівки в кількості півтори столові ложки.
2. Проста вода – півтора літра.
3. Знежирене м'ясо.
4. Субпродукти
5. Птах без шкіри.
6. Яйця.
7. Знежирені йогурти, сир і сир.
8. Трави, капуста, кабачки, зелень.
9. Цибуля, часник, приправи, спеції

Виключити з меню чи замінити іншими потрібно:

1. Солодощі.
2. Жирне м'ясо.
3. Випічка, макарони, картопля.

Дієта Дюкана: меню по днях

Тепер розглянемо меню Круїза або Чергування. Проводити ці дні необхідно за схемою дієти Дюкана. 2:2 – якщо зайва вага не перевищує 20 кілограм, 3:3 – якщо ця позначка більше 20 кг. Тобто два – три дні мають бути білковими, решта – овочевими. Можна просто змішати білки з овочами та їсти їх весь тиждень. Ось зразкове меню такого раціону:

• салат з капусти, яєць та цибулі;
• смажені кабачки;
• сир із цукром.

• розсольник із яловичиною;
• яєчня з хроном;
• морквяні оладки.

• салат з рибою, квасолею та каперсами;
• шматочок шинки з чорний хліб.

• салат з помідорами та огірками;
• яловича мова з гірчицею;
• йогурт.

У ці дні кількість висівок має бути доведена до 2 ст. Овочі дозволені лише низькокалорійні, що не містять крохмалю.

На третій фазі потрібно закріпити вагу, скинуту на перших двох етапах. Тому так і називається Стабілізація чи Закріплення. Тривалість цього періоду розраховується за формулою: "кількість скинутих кг, помножена на 10 днів":

• якщо ви позбулися 3 кг - 30 днів;
• якщо від 10 – 100 днів.

Дієта Дюкана щодня на фазі Стабілізація передбачає справжнє свято шлунка. Їсти можна майже всі звичайні продукти, але тільки в невеликих кількостях: 2-3 скибочки хліба на день, а картопля, макарони та випічку лише у свята. Один день на тиждень має бути розвантажувальним, як за Атака.

Ось приблизне меню фази Стабілізація:

1 сніданок:

• кава з молоком;
• сирники зі сметаною.

2 сніданки:

• будь-які фрукти, крім бананів;
• йогурт.

• смажені котлети з кашею;
• салат з огірків та помідорів.

• хачапурі з сиром та рисом;
• чай з цукром.

• товстолобик у сметанному соусі.

Четверта фаза - це вже не дієта, а режим харчування на все життя. Обов'язковою умовою даного етапу є щоденне вживання 3 столових ложок висівок та щотижневе проведення білкового. розвантажувального дня. Не забувайте більше пити і вести активний спосіб життя.

Дієтичне харчування - запорука успіху у здобутті стрункої фігури. Розроблено величезну кількість схем і програм, що дозволяють позбавлятися зайвих кілограмів на основі відмови від певних продуктів, серед яких багато хто віддає перевагу дієті Дюкана. Вже в рамках першого етапу, який отримав назву «Атака», можна втратити від 5 чи 6 кілограмів.

Заснована дієта, розроблена Дюканом, на мінімальному введенні вживання джерела живлення жирових клітин тіла - вуглеводів і жирів, що провокує спалювання жирового прошарку, що становить надмірну масу тіла, без будь-яких збитків для м'язових волокон. Під час дієти харчуються виключно білковими продуктами, тобто їжею, що містить протеїн, що є постачальником енергії, але не відкладається жирові відкладення.

Система складається з чотирьох фаз:

• атаки;
• круїзу;
• консолідації;
• стабілізації.

«Атака» є найкоротшою фазою, від успіху в подоланні якої залежить весь результат дієти. Вона запускає механізм процесу схуднення.

Дозволені до вживання виключно білкові продукти. Заборонені будь-які фрукти та овочі, їжа із вмістом жирів та вуглеводів. Білок їдять у чистому вигляді, готують у найрізноманітніших формах. Дотримуватись одноманітного та важкого харчування протягом тривалого часу складно та досить небезпечно для здоров'я. Щоб втрачати жировий прошарок і не шкодити організму, фаза відрізняється короткочасністю та стрімкістю.

Тривалість «Атаки» у 10 днів рекомендована людям із зайвою вагою від 30 кілограмів та більше. Тиждень дотримуватись білкового меню слід тим, кому потрібно скинути в межах 20-30 кілограмів. Близько 5 днів достатньо людям, які бажають позбутися не більше ніж 10 непотрібних кілограмів. Не рекомендується підвищувати фазу. Максимум складає півтора тижні, але не більше. Не можна, втративши близько 6 кілограмів, намагатися підвищити результативність цього етапу. Недотримання заходу призведе лише до проблем зі здоров'ям.

Якого раціону дотримуються під час фази Атака?

Винятково білкового, але це лише загальна назва нутрієнта. У своїй книзі автор дієти перераховує та описує близько 72 видів продуктів, що містять протеїн. До основних належать такі:

• Куряче, індиче та яловиче м'ясо. кролятина та телятина. Винятково нежирне, тому від баранини та свинини слід утриматися, а з птиці знімати шкіру.
• М'ясні субпродукти та вироби. Їсти можна язик, печінку, нежирну шинку, нирки.
• Риба та консерви. Напівфабрикат вживати без олії, а рибу і у свіжому, і копченому вигляді.
• МорепродуктиМожна вживати різних молюсків та ракоподібних.
• Яйця.Жодних обмежень щодо кількості вживання білка немає, а ось жовтки слід обмежувати до 1-2 на добу і менше, якщо холестерин знижений.
• Несолодка та знежирена молочна продукція.Сирні та плавлені сирки дозволені, а решта під забороною.

Цей список є дозволеними продуктами. Вони можуть бути використані в необмеженій кількості. Існують і ті продукти, які можна виключно в мінімальній кількості. Необхідно обмежити вживання зелені, різних соусів, у тому числі томатних, соєвих та гірчиці, лимонів, оливкової олії, а висівки є обов'язково, але максимум по 2 столові ложки на добу.

Особливе місце приділяють пиття. Дозволені вважаються несолодкі, безалкогольні, негазовані напої. Від соків у будь-якому вигляді потрібно відмовитись. Автор методики схуднення рекомендує пити відвар, приготований з ягід Годжі, просту воду без домішок, а також зелений чай.

Існують певні правила, за якими формується щоденний раціон харчування:

1. Об'єм споживаної рідини у вигляді води, зеленого чаю, відвару ягід Годжі повинен бути від двох і більше літрів.
2. Обов'язково вживати щодня по кількох столових ложок висівок.
3. Страви можна готувати різноманітними способами, але вибирати слід той, що вимагає мінімального або взагалі не передбачає використання олії.
4. Не можна допускати жодних відступів. У меню повинні входити лише дозволені продукти.
5. Щоб страви були не зовсім прісними, їжу приправляють спеціями та сіллю, але у помірних кількостях. Не слід зловживати і цукрозамінником.

Якщо допускати відступу від цих п'яти базових основ, Це зведе до мінімуму всі старання, поставить під загрозу всі наступні фази.

Висівки для приготування відповідних страв беруть вівсяні. Добовий раціон ділять на чотири прийоми їжі, кожен з яких передбачає обов'язкове питво.

Всі перелічені страви та напої відповідають сніданку, обіду, полуденку, вечері та поєднуються в заданому порядку, наприклад, на сніданок завжди випивають або чай, або каву.

Раціон варіативний, але якщо немає бажання самостійно розписувати та шукати продукти, багаті на білок, можна взяти за основу вищеописане меню. Достоїнством є те, що повністю відсутні будь-які обмеження, необхідність розраховувати порції або грами їжі, що з'їдається.

Рецепти дієти Дюкана.

Люди, що дотримуються першого білкового етапу, створюють велику кількість страв спеціально для даної фази. Це дозволяє проводити власних кулінарних експериментів, а скористатися деякими перевіреними і популярними рецептами, щоб легше подолати початковий етап.

Півкілограма нежирного фаршу приправляють спеціями, підсолюють. Його відбивають і формують середнього розміру плоскі коржики, які вмочують спочатку у висівки, які беруть у кількості двох столових ложок, а потім у пару збитих яєць. Відбивні підсмажують або на грилі, або в сковороді, але на невеликій кількості олії. Можна готувати і в мультиварці, вибираючи режим випікання.

Курячі грудки нарізають кубиками. М'ясо додають у киплячу воду. Заливають туди 30 грн. соєвого натурального соусу. Коли курка повністю зварилася, тонким струмком вливають збите куряче яйце. Вогонь вимикають та засипають у каструлю зелень. Супу дають постояти щонайменше 30 хвилин.

Відварюють пару яєць та 200 гр. сьомги чи форелі, та був нарізають. Додають трохи зелені та крабові палички. Достатньо 5-6 штук. Солити салат не рекомендується, але якщо він здається занадто прісним, можна підсолити рибку, поки вона вариться.

Омлетний рулет

Готується з вівсяного висівок (2 столові ложки), залитих склянкою молока з додаванням яйця. Омлет обсмажують із двох сторін. Загортають просто так або з начинкою. Можна додавати м'ясо чи рибу, і навіть яйця, зелень, шинку. Страва виходить ситнішою, якщо як заправку беруть «дюкановський майонез».

Пиріг порожній або з начинкою

Разом змішують пару яєць, кефір (3/4 склянки), 6 столових ложок висівок, пакетик дріжджів (швидкорозчинних). Додають на свій смак спеції з сіллю. Опару залишають підходити на годину у теплому місці. Люблячим пишну випічку рекомендується додати по 1/2 чайної ложки замінника цукру та розпушувача.

Тісто заливають у форму. Найкраще використовувати силіконову. Випікання можна робити порожньою або з начинкою, яку викладають на тісто. Коли на човні утворюється рум'яна скоринка, його витягують і дають охолонути.

Варіанти десертів

Деякі помилково вважають, що на першій фазі дієтичної системи Дюкана немає місця для десертів. Це не зовсім правильно. Продукти, дозволені до вживання, дозволяють побалувати себе смакотою, що допомагає легше подолати цей етап.

Дієта Дюкана залишається однією з найпопулярніших у світі протягом багатьох років. Цю дієту за кілька років вже випробували на собі сотні тисяч охочих схуднути, і залишилися задоволеними результатами.

Швидка навігація за статтею:

Дієта складається з чотирьох фаз: «Атака», «Чередування» або «Круїз», «Закріплення» та «Стабілізація». Тривалість дієти залежить від того, скільки кілограмів ви хочете втратити. Фаза "Стабілізація"триває максимально довго і стає способом життя того, хто худне. Завдяки фазам «Закріплення» та «Стабілізація»вага триматиметься на потрібному вам рівні, і ви не наберете скинуті кілограми знову. Правила, яких потрібно дотримуватися протягом усього дієти, читайте нижче.

4 фази дієти доктора Дюкана

1-ша фаза дієти Дюкана "Атака". Таблиця

«Атака» – перша фаза знаменитої дієти Дюкана, яка продовжується від 3 до 10 днів, в залежності від ваги ви хочете втратити. Ми розповімо про те, які продукти можна і не можна їсти під час фази «Атака».

Нижче наведено таблицядозволяє розрахувати вагу худне і кількість днів, необхідних для завершення цієї фази. Виходячи з таблиці видно, що чим більшу вагу вам необхідно втратити під час дієти, тим більше днів триватиме ця фаза.

Під час "Атаки"ви зможете досить швидко побачити хороші результати, які будуть стимулом для подальшого схуднення. У середньому за тиждень ті, що худнуть, втрачають близько 4 кг (від 2 кг до 6 кг). До щоденного раціону додайте 1,5 ложки вівсяних висівок.

Що можна їсти під час "Атаки":

• М'ясо птиці без жиру та шкіри (курка, індичка, перепілка);
• Нежирна телятина, кролятина;
• Пісна шинка;
• Курячі субпродукти (печінка, нирки);
• Теляча і яловича мова (передня частина);
• Риба та морепродукти (креветки, мідії, кальмари);
• Раки;
• Курячі яйця (не більше 2 жовтків на день, яєчний білок необмежено);
• Крабові палички (не більше 8 штук на день);
• Знежирені молочні продукти (молоко, кефір, сир зерна та рідкий, соєвий сир «Тофу»).

Їжте знежирені молочні продукти

Зразкове меню дієти Дюкана під час фази «Атака»на кожен день та рецепти з фото ви знайдете за цим посиланням. А за цим посиланням ви знайдете рецепти простих десертів для "Атаки".

2-а фаза дієти Дюкана "Чередування" або "Круїз"

Ця фаза триває доти, доки вага не почне вас влаштовувати, а отже, триватиме вона може досить тривалий час. Кількість вівсяних висівок збільшується до 2 столові ложки на день. У цей період білкові дні починають чергуватись білково-овочевими. Тобто 1 день дієти – чисто білковий, другий день – білково-овочевий. Це допомагає зробити раціон різноманітнішим, а також постачати в організм корисні мінерали та речовини з овочів. Схема білкових та білко-овочевих днівможе бути різною. Це може бути схема 1/1, 2/2, 3/3Але варто зазначити, що схема 1/1- Найбільш щадна. дивіться на засланні.

На цьому заборонені такі овочі:

• Кукурудза;
• Картопля;
• Горох;
• Звичайна квасоля;
• Боби, сочевиця;
• Оливки/оливки.

Інші овочі можете їсти без обмежень.

Протягом цієї фази також не можна їсти:

• авокадо;
• макаронні вироби;
• крупи.

Для цієї фази дивіться тут.

3-я фаза дієти Дюкана "Закріплення"

Протягом двох попередніх етапів ви досягли бажаної ваги. Тепер починається найдовший етап дієти "Закріплення". на кожен втрачений кілограм припадає на 10 днів "Закріплення". Наприклад, якщо ви скинули 15 кг протягом двох перших етапів, то фаза "Закріплення" триватиме 150 днів. На цьому етапі вам необхідно з'їдати 2,5 столові ложки вівсяних висівокна добу. Один день на тижденьповинен залишатися чисто білковим. У цій фазі меню розширюється з допомогою багатьох продуктів.

На цьому етапі можна:

• Свинину та бекон;
• Ягнятину;
• Цільнозерновий хліб (100 г на день);
• Один будь-який фрукт на день (яблуко, апельсин, грейпфрут, абрикос, персик, зливу, скибочка кавуна або дині, невелику миску ягід). Як і раніше, виключаються з меню банани, виноград, вишня, черешня, інжир;
• 40 г твердого сиру з жирністю, що не перевищує 40%;
• 1 столову ложку олії.

На етапі "Закріплення" можна їсти деякі види фруктів

Головною відмінністю попередніх етапів є введення двох незвичайних прийомів їжі. Ви зможете дозволяти собі крохмалевмісні продукти, а також влаштовувати «свято живота». Однак вводити ці прийоми їжі слід за особливими правилами. Спершу розрахуйте загальну кількість днів цього періоду. Наприклад, за перші два етапи ви скинули 8 кілограмів, тоді фаза «Закріплення»займе у вас 80 днів. Поділіть кількість днів фази навпіл.

1 Протягом перших сорока днівви зможете дозволяти собі раз на тиждень одну порцію крохмалевмісних продуктіві 1 раз в тижденьвлаштовувати для себе «свято живота», який багато хто називає «бенкет». Бенкет – один прийом їжі, під час якого можна дозволити собі будь-які продукти із загального столу. Ви зможете побалувати себе морозивом чи десертами, випічкою чи солодощами. Проте кількість з'їденого має перевищувати звичних обсягів порції.

У першій половині фази "Закріплення" влаштовуйте собі раз на тиждень "Свято живота"

2 Протягом другого періоду фази(других сорока днів) ви можете влаштовувати 2 «свята живота» на тиждень і з'їдати 2 порції крохмалевмісних страв. Однак ці страви повинні бути невеликими. Не повторюйте ці прийоми їжі поспіль.

• Картопля (пюре або запечена картопля);
• Гречка;
• Макаронні вироби;
• Квасоля, горох, боби та інші види бобових;
• Сочевиця.

На цьому етапі можна дозволити собі кілька шматочків цільнозернового хліба на день

Не заправляйте ці страви вершковим маслом. Натомість приготуйте заправку з тушкованих овочів: помідора та цибулі.

4-а фаза дієти Дюкана "Стабілізація"

На цьому етапі дієти ви поступово повертаєтеся до звичного способу життя. Однак не накидайтесь відразу на всі ті продукти, в яких ви відмовляли собі під час дієти, тому що ймовірність повернення зайвої ваги досить висока.

1. Намагайтеся вводити нові продукти поступово та потроху. Помірність у їжі, яка стала вашою чудовою звичкою під час дієтидопоможе вам зберегти стрункість на довгі роки.
2. Продовжуйте їсти вівсяне висівки по 3 столові ложки на день. Вони мають стати вашим постійним супутником упродовж життя.
3. Один день на тижденьяк і раніше залишається білковим. Ця фаза може продовжуватися протягом усього вашого життя. У цей період ви вже не втрачатимете зайву вагу, але при правильному підході не набиратимете.
4. Продовжуйте пити достатню кількість води на добу та займатися спортом.

Під час дієти Дюкана необхідно дотримуватись кількох правил.

1 Щодня вам необхідно буде з'їдати кілька вівсяних висівок. Ви можете додавати їх до їжі, наприклад, до нежирного сиру, йогурту або в суп. Почитати докладніше про те, що є вівсяним висівком, можна . З кожною фазою кількість висівок у раціоні збільшується. Під час першої фази їх кількість становить 1,5 столові ложки, а до четвертої фази ви повинні будете з'їдати по 3 столові ложки висівок на день.

2 Пийте достатню кількість рідини. Випивайте близько 2 літрів води на день, замість води можете пити неміцний чай або каву без цукру або воду з лимонним соком. Під час дієти необхідно пити дуже багато рідини, інакше можуть початися проблеми із нирками.

3 Виконуйте кожен день легкі спортивні вправи чи ранкову зарядку. Якщо часу на спорт немає зовсім, робіть піші прогулянки, не менше ніж протягом півгодини щодня. Можете йти додому з роботи пішки або виходити із транспорту на кілька зупинок раніше. Якщо ви живете у багатоповерховому будинку, постарайтеся поступово відмовитися від ліфта

Вибирайте продукти з найменшим вмістом вуглеводів та жирів. Ці правила повинні виконуватися протягом всієї дієти.

Дієта Дюкана. Етапи та фази. Опис: